今まで試したダイエットは本当に自分の体質に合っていた物だったのでしょうか。振り返ってみると確かに話題性に流され安易に始めたものばかりだったかもしれません。結果思うように進まずイライラしたり逆にストレスが溜まりリバウンドならずただの増量で苦しむの繰り返しだったと思います。そこで体質別ダイエットに着目してみました。
体質別対策
体質別ダイエットでほんとに痩せられるの？そう思う方の方が普通だと思います。体質を大きく分けてみます。代謝不良型・内臓脂肪型・皮下脂肪型です。詳しく調べてみました。
代謝不良型
代謝不良とは摂取した栄養素を利用できていない、カロリーを消費しづらい体質とも言えます。基礎代謝が低いと一日動いたとしても消費カロリーが少ないため太る結果となります。また、代謝が低いために体温低下・血管収縮により血流も悪くなります。
基礎代謝が低いと生きるために使うエネルギー量が減り、血管・内臓・筋肉の機能低下にも関係してきます。
特徴 肌荒れ 冷え性 低血圧 生理不順 便秘 低体温
1日の総消費エネルギーの約70％占めるというのが基礎代謝ですが加齢と運動不足でさがります。まずは運動で筋肉量を増やし下半身の筋肉を鍛えるスクワットなどで効率よく筋肉量を増やしましょう。次に筋肉の原料となるタンパク質を体重1ｋｇあたり1,2~1,5gを意識して摂りましょう。肉だけでなく魚・卵・大豆製品のタンパク質を組み合わせます。脂肪燃焼の材料になる水分もこまめに摂ることを忘れずに。
しっかり食べるが大前提です。
内臓脂肪型
内臓脂肪が増える理由として、バランスの悪い食事・運動不足があげられます。
・カロリーオーバーになりがちな外食・ファーストフード・弁当・飲酒など要注意です。
・甘い物、糖は体内に吸収されるとすぐにエネルギー源になりますが摂りすぎると消費が間に合わず残りは脂肪となり蓄積されていきます。甘い物好きは食べた分身体を動かすを頭に入れておいた方が良さそうですね。
・睡眠不足は体内時計を混乱させ脂肪蓄積ホルモン分泌を促進させ得るといわれます。
・筋肉量が少なく運動習慣がない人は内臓脂肪を蓄積しやすい体質になっているようです。
・自律神経の乱れにより、体内の脂肪燃焼と貯蔵をコントロール低下が起こり脂肪がつきやすい身体になってしまいます。
・食欲を高めるホルモン分泌お酒の飲み過ぎは、内臓脂肪の増加を促進してしまいます。
・加齢により基礎代謝量が低下し、脂肪が燃焼されにくくなります。食事の内容に変化がなくても脂肪がつきやすくなってきます。
特徴 血圧・血糖値・中性脂肪・コレステロール高め
糖質過剰で血糖値が上がり肥満ホルモンのインスリンが分泌され脂肪を溜め込んでいるようです。朝昼主食は普通でも夕は控えめにし、少しずつ白米から玄米に変えるなど工夫したいきましょう。調味料の砂糖・みりんなども糖質を含むものもありますので注意しましょう。食べる順番も考え、食物せんい豊富な野菜を先に摂り糖質の吸収を抑えることも大切です。
皮下脂肪型
皮下脂肪は皮膚のすぐ下に蓄積され見た目にもわかりやすく脂肪がつきます。男性よりも女性の方が蓄積しやすいようです。内臓や骨を保護し体温維持の働きがあります。特徴として少しずつ蓄積され落としにくいといわれているようです。
特徴 皮膚のすぐ下、ウェストはもちろん足・お尻につきやすく洋梨型ともいわれるつまめる贅肉
脂質が過剰傾向にあるので摂取の仕方を考えましょう。
・良い油 オリーブオイル・ごま油・ココナツオイル・MCTオイルなど食べても脂肪になりにくく健康や美容に役に立つ
・悪い油 脂肪として身体に溜め込まれやすく動脈硬化を進行させることもある
日頃から良い油を選んで摂りたいですね。
ミネラル・ビタミン不足
ミネラル
無機質と呼ばれ、体内で作ることは出来ず食べ物からの摂取となります。
必須ミネラルは身体を作るだけではなく機能維持や調節をします。亜鉛は味覚や臭覚、カリウムは血圧上昇を抑制するなどの働きがあります。
ナトリウム・マグネシウム・リン・硫黄・カリウム・ヨウ素・モリブデン・セレン・亜鉛・銅・鉄・コバルト・マンガン・クロムなどです。
特徴 鬱・低体温・貧血・体重増加・肩こり・肌荒れ・口内炎・疲れやすい・骨粗しょう症・様々な不調
ビタミン
ビタミン不足になると、臓器異常ではないのにいろいろな不定愁訴に襲われます。更年期障害に似ていますね。
特徴 倦怠感・疲労感・めまい・頭痛・動悸・息切れ・発汗異常・下痢・便秘
外食やコンビニ弁当などが多く続くとビタミンミネラル不足になりやすくエネルギーの代謝がうまく行かず太りやすくなります。そのためには野菜・肉・魚・大豆製品を取り入れ品数の多い食事を心がけましょう。
それが難しいようでしたら、間食に乳製品やナッツ、手軽にサプリメントも活用してみては。発酵食品は腸内環境を整えビタミンミネラルの吸収が良くなるので意識して摂り入れることをお勧めします。
なぜ太る
一度立ち止まって、なぜ自分が太ったのか？と自己分析してみるのも効果がありそうです。
減量は体重の変化を目安に１ヶ月１〜２kgのゆっくりペースが身体に負担をかけずに精神的にもストレスがかからないようです。無理は辛さを感じてしまい長続きしないと思います。
食事・運動・生活リズムを中心に見直しながら始めましょう。それぞれのポイントをまとめてみました。
食事
・高カロリーは撮りすぎない
・肉は赤身で脂身は取り除く
・野菜や海藻をたっぷりと
・夕食は和食中心で
・間食は少しずつ減らし中身を考えて
・飲み物はお茶や水
・腹八分目を意識して
・食事はよく噛んで
運動ポイント
内臓脂肪を落とす目的で運動をしましょう。筋肉をつけ内臓脂肪を燃やして痩せやすい身体作りを。
筋トレ 筋肉がつくと基礎代謝アップします。そうすることで運動してない時でも脂肪分解を促すことになります。
ウオーキング・ランニング 有酸素運動なので身体の中に酸素を取り込み脂肪を燃焼させます。
生活ルール
・こまめに水分を摂る 喉が乾いてからではなくこまめに水分を補給しましょう。そうすることで自律神経が整い行動や意識が活発になります。
・21時すぎには食べない 時間を過ぎてしまうと身体の脂肪を溜め込む力が高くなりますのでご注意下さい。
・空腹は我慢せず あまり我慢せずおやつを食べましょう。ストレスになる前にナッツ類で小腹を満たしましょう。
最後に
- ・1日の摂取量が少なすぎる
- ・全体にタンパク質不足
- ・偏食・置き換え等無理のある食事
上記がダイエットに失敗する人の多くの共通点としてあげられます。振り返ると全部とまで行かないですがほぼほぼ当てはまっていたようです。笑。しかし、過去それでも多少の成果が出たこともありましので、その時はそれなりだったと記憶しています。それが成功ならば、ダイエットはもう卒業しているはずですね。
最後までお読み頂きありがとうございました。
